Aeróbica, dança e até HIIT: dicas para se exercitar em casa

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A prática de exercícios físicos em casa não é importante somente para manter a saúde física e auxiliar o sistema imunológico, mas também como apoio para a saúde mental. Exercitar-se em casa ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade provocados pelo isolamento social, combate o sedentarismo e pode até ser divertido e queimar algumas calorias.

O site de saúde e bem-estar Cuidaí reuniu algumas dicas para fazer exercícios na quarentena em segurança, já que as academias estão fechadas por causa do novo coronavírus.

Para começar, aproveite a atividade física para estabelecer uma rotina durante o isolamento, como se você fosse a uma academia todo dia. Se você não é fã de academia, lembre-se de que o exercício físico pode ajudar manter o controle da rotina em casa — com o compromisso de se exercitar, você não trabalhará além do horário do home office não não dormirá até mais tarde, por exemplo.

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Estabeleça uma meta de exercitar-se algumas vezes por semana. Algumas pessoas sentem-se melhor fazendo ginástica de manhã, outras, à noite. Faça quando se sentir mais confortável! Só evite antes de dormir para não causar insônia. 

Outra dica valiosa é a roupa adequada: não adianta querer fazer academia em casa de pijama e chinelo. Coloque tênis, meias e uma roupa confortável. Deixe uma garrafa de água ao alcance para facilitar e manter-se hidratado (aliás, lembre-se de beber água durante o dia todo, e não só enquanto pratica exercícios). Se possível, espere pelo menos meia hora depois de comer. E abra as janelas durante a malhação. 

O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de exercícios por semana (três treinos de 50 minutos ou cinco treinos de meia hora). Escolha um canto da casa e separe algum espaço para se exercitar — vale afastar os móveis da sala, por exemplo. Se tem filhos, aproveite a hora do cochilo ou coloque o filme favorito dos pequenos na TV para você conseguir fazer os seus exercícios. Outra alternativa é integrar a família toda na atividade física, fazendo um programa em conjunto –aulas de dança, aeróbico e até body combat são excelentes.

 

Improvise com o peso de alimentos, como açúcar, café e arroz. Garrafas d?EUR(TM)água ajudam a substituir halteres. Lembre-se: é muito mais difícil cumprir a rotina quando se está sozinho em casa. Mas veja o lado bom: é possível dançar da maneira como você quiser, pode até errar a coreografia ou a sequência do exercício que está tudo bem (ninguém vai julgar).

Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo. Se sentir algum desconforto durante a atividade, é hora de parar. Você não quer provocar nenhuma lesão e precisar buscar socorro médico, sobrecarregando os sistemas de saúde durante a pandemia da Covid-19.

Exercícios aeróbicos

O Cuidaí deu algumas dicas de atividades que podem ser facilmente feitas em casa. O polichinelo, por exemplo, não exige nenhum treinamento ou equipamento especial. “Use polichinelos em um circuito, fazendo-os por 30 a 60 segundos e alternando com outros exercícios, como marchar, correr ou pular corda”, indica o site de bem-estar.

Pular corda é outra boa opção (e queima 220 calorias em 20 minutos, segundo o Cuidaí). O site dá uma dica importante: “Parece fácil. Porém, os iniciantes podem tropeçar com frequência.

Portanto, para obter melhores resultados, gire a corda com os pulsos, não com os braços, e passe-a pelo chão suavemente. Pule apenas o suficiente para liberar a corda”, sugere o site. Alterne de 30 a 60 segundos de corda com outros exercícios aeróbicos.

O agachamento também é um exercício fácil, ainda que seja de alta intensidade (faça de acordo com as limitações do seu corpo).

Para o treino, o Cuidaí indica fazer de 30 a 60 segundos, e pode até incluir um salto durante o exercício. O exercício também pode ser intercalado no circuito aeróbico. Mas lembre-se: se sentir desconforto, pare e descanse.

Se você precisa de uma inspiração para se exercitar, aproveite os aplicativos de atividades físicas e canais no YouTube, onde muitas academias e professores de educação física fazem exercícios em transmissões ao vivo (tem até aulas de dança, que podem ser muito divertidas).

O que é HIIT?

HIIT é a sigla para High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade). O Cuidaí explica que é uma combinação de exercícios de alta intensidade para queimar calorias.

“Os treinos HIIT têm a característica de não durarem muito, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Sabe aqueles tiros no treino de corrida, ou momentos em que seu professor de bike pede um minuto de aceleração máxima? É isso! Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão”, diz o Cuidaí.

Um bom começo é praticar 30 segundos de treino e 30 segundos de descanso para os iniciantes. Acesse o site do Cuidaí para ver alguns exercícios fáceis para fazer em casa durante o HIIT.

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