Como aliviar a dor nas costas durante o home office

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Uma das queixas mais comuns do home office durante a pandemia da Covid-19 é a dor nas costas. De uma hora para outra, as pessoas passaram a trabalhar em casa sem a estrutura adequada, como mesas e cadeiras. A tendência é de que as empresas adotem o home office mesmo após a pandemia. Por isso, é importante aprender como cuidar da postura para que a dor nas costas não se torne algo comum.

O ambiente de casa não é como o de um escritório, com móveis ergonômicos. De uma hora para outra, todo mundo improvisou: uns trabalham no sofá; outros, na mesa de jantar. Permanecer pelo menos 8 horas trabalhando na mesma posição desconfortável vira uma tortura para o corpo.

Mas, com alguns ajustes, é possível adaptar a estrutura de casa e a rotina do dia a dia para sentir menos dores.

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O site Cuidaí dá algumas dicas para adaptar o seu ambiente de home office e evitar a dor nas costas:

Ajude o seu corpo a se preparar para trabalhar: alguns exercícios e alongamentos ajudam a aliviar a tensão e a preparar pescoço, ombros, braços e as costas para a jornada de trabalho.

Com os pulsos, faça rotações nos sentidos horário e anti-horário (sempre devagar, sem sobrecarregar). Isso é algo que você pode fazer entre uma tarefa e outra, várias vezes por dia. Para aliviar a tensão do pescoço, faça movimentos suaves circulares.

Aproveite também para alongar inclinando para os lados, para frente e para trás. Segure por cerca de 5 segundos e volte devagar para a posição vertical.

Para os braços, levante-os e estique-os para o alto, alongando com a coluna ereta e bem posicionada. Fique o máximo que conseguir em um período de 20 segundos (lembre-se de não sobrecarregar o seu corpo). O ideal é fazer este alongamento de duas em duas horas. Que tal criar um alarme no celular para os alongamentos?

Escolha um espaço para trabalhar e adapte-o: algumas medidas simples farão uma diferença grande nas dores do seu corpo durante o home office. A primeira delas é colocar a tela do computador ou do notebook na altura dos seus olhos (vale apoiar com revistas, por exemplo).

Tente ajustar de uma forma que, para digitar, os seus cotovelos fiquem dobrados e apoiados em um ângulo de 90 graus. Se não for possível, apoie o antebraço na mesa.

Uma cadeira de encosto reto, como as cadeiras de jantar, são melhores para não sobrecarregar a região da lombar e o pescoço. Manter os pés no chão também é importante (se não estiver confortável, tente improvisar um apoio para os pés, como uma caixa). Para aliviar a dor nas costas, se possível, faça um apoio para a lombar com uma toalha dobrada.

Faça pausas durante o expediente: tente, a cada 1 hora e meia ou 2 horas, levantar e fazer uma caminhada pela casa. Aproveite para fazer os alongamentos, beber água e arejar a mente –isso vai te ajudar a aliviar as dores, a tensão e a manter o foco quando você retomar o trabalho.

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