Como planejar um cardápio semanal saudável?

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Entre as muitas lições que já aprendemos com a pandemia da Covid-19 foi a de que um cardápio saudável, com comida de verdade, não é algo tão difícil. Quem não se preocupava muito com a alimentação em casa ou vivia distante da cozinha precisou improvisar, preparando as refeições e planejando as compras para reduzir o número de saídas durante o isolamento social.

O segredo para cozinhar (quase) todos os dias está planejamento do cardápio saudável, seja semanal ou quinzenal, com alimentos variados, equilibrados e sem desperdício. Uma lista dos legumes, verduras, frutas e proteínas que serão preparados ajuda não só na organização, mas também a economizar. Pensando antes do cardápio, fica mais fácil para gerenciar melhor o tempo na cozinha.

Alguns produtos precisam ser comprados semalmente; outros, a cada 15 dias ou até em um intervalo de tempo maior. O importante é não desperdiçar.

“Se não pretende consumir industrializados, doces, alimentos ricos em sódio e açúcar, então não compre. Uma vez que esses alimentos estão por perto, dentro de casa, eles se tornam muito mais tentadores”, explica o site de saúde e alimentação saudável Cuidaí.

Outra dica do Cuidaí é definir o cardápio de acordo com o que todas as pessoas da casa gostariam de comer. É importante dividir com as pessoas a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições, e não na hora de fazer a lista.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, dá algumas dicas para o planejamento do cardápio saudável. Entre elas está um alerta: evite o consumo de alimentos ultraprocessados, que possuem substâncias produzidas em laboratório, aditivos e excesso de sal, açúcar, óleos e gorduras. São como um tipo de “imitação de comida” de verdade, de alimentos in natura. Tem o sabor de um tipo de alimento, o cheiro e a cor –mas é feito de forma industrial.

Como planejar um cardápio semanal saudável?

  • Verifique a despensa, a geladeira, o congelador e as quantidades de ingredientes básicos (sal, azeite, açúcar e óleo, por exemplo). Seja a tradicional lista pendurada na geladeira ou em apps compartilhados entre os moradores da casa, anote os produtos que precisam ser comprados;
  • Dê preferência aos legumes, verduras e frutas da estação (além da variedade maior e da qualidade, são mais baratos);
  • Pense nas combinações de proteínas, legumes e verduras;
  • Compre frutas maduras, para consumo imediato, e verdes, para comer nos próximos dias;
  • Para escolher verduras, vale organizar o consumo de acordo com a durabilidade (alface dura menos tempo do que a acelga, por exemplo);
  • Na lista, planeje também na hora do lanche ?EUR”mas sem produtos ultraprocessados. Valem as frutas ou produtos usados na preparação de outros pratos para o lanche;
  • Ovos são um item importante, já que podem ser usados no café da manhã, no almoço, no jantar e na preparação de bolos;
  • Tenha uma rotina de compras, seja semanal, quinzenal ou mensal. Isso vale tanto para compras no supermercado de forma presencial ou no delivery.

Tenha sempre arroz e feijão (que pode ser preparado em grande quantidade e congelado em porções). O arroz pode ser feito para mais de uma refeição (dá para planejar o prepado a cada dois ou três dias). No preparo das hortaliças, vale a criatividade: assadas, grelhadas, refogadas ou até mesmo cruas. Veja algumas dicas para congelar legumes, verduras e frutas.

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