Dez dicas que vão ajudar você a dormir bem à noite

Dormir bem é tão importante quanto a prática de atividades físicas e de uma dieta saudável. Estudos comprovam que noites mal dormidas podem prejudicar a produção de hormônios, as funções cerebrais e até mesmo o sistema imunológico.

Uma noite de sono bem dormida não só melhora o humor e dá energia para o dia. Ela pode ajudar você a comer menos, se exercitar melhor e até a perder peso. Dormir bem é parte de uma vida mais saudável.

Reunimos dez dicas simples que podem ajudar no processo de adormecimento. São ações que qualquer pessoa pode fazer. Vale lembrar que é importante conversar com o seu médico sobre as dificuldades para dormir.

1- Aumente a exposição à luz natural 

Tente se expor diariamente à luz do sol ou evite trabalhar ou permanecer em áreas escuras durante o dia.

O corpo humano tem um relógio natural conhecido como ciclo circadiano. Além de afetar o cérebro, as funções corporais e a produção de hormônios, o ciclo circadiano é o responsável a dizer para o seu corpo quando é a hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz mais forte durante o dia ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável, além de melhorar a qualidade e a duração do sono noturno.

Estudos apontam que a exposição diurna à luz ajudou pessoas que sofriam com insônia a dormir bem. Além disso, a luz durante o dia reduziu o tempo que as pessoas levavam para adormecer em 83%.

2 – Não consuma cafeína no fim do dia

A cafeína já é amplamente conhecida como um artifício para melhorar o foco, o desempenho e a energia. Isso porque ela passa rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibe a adenosina, um neurotransmissor que desacelera o sistema nervoso central.

É por isso que, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por um período de 6 a 8 horas. Por isso, evite tomar grandes quantidades de café das 16h.

3 – Tente dormir e acordar no mesmo horário

Manter uma rotina com horários para dormir e despertar pode ajudar na qualidade do seu sono a longo prazo, segundo pesquisas. Isso vale também para os finais de semana e dias de folga. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

Existem diversos estudos indicando que padrões de sono irregulares podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que indicam para o cérebro que é hora de dormir.

4 – Não exagere nas refeições antes de dormir

Fazer uma grande refeição antes de dormir pode levar a problemas de sono e distúrbios hormonais, além de dificultar o processo de digestão. Pode ser mais difícil adormecer se seu corpo ainda estiver digerindo um grande jantar. Vale evitar alimentos gordurosos e condimentados.

No entanto, certas refeições e lanches algumas horas antes de dormir podem ajudar.  É por isso que a qualidade e o tipo de seu lanche noturno (a ceia) também podem ter um papel importante se bater uma fome antes de deitar. Um exemplo é o mingal de aveia, que contém magnésio.

5 – Tome um banho relaxante

Um banho relaxante é um dos conselhos passados de uma geração para a outra como uma dica para dormir melhor. E a ciência indica que eles podem realmente ajudar, especialmente os adultos mais velhos, a adormecer mais rápido.

Os pesquisadores dão outra dica: se você não quiser tomar um banho à noite, tente somente colocar os pés em água quente para relaxar e, consequentemente, melhorar o sono.

6 – Tenha um colchão e um travesseiro confortável

Muita gente associa uma boa noite de sono às camas de hotel bem confortáveis. Ainda que as escolhas do melhor colchão e da roupa de cama mais confortável sejam bem subjetivas, a ciência indica que a cama, o colchão e o travesseiro podem afetar muito a qualidade do sono e as dores nas articulações ou nas costas.

7 – Pratique exercícios (mas não antes de dormir)

A atividade física é uma das melhores formas científicas de melhorar o sono e a saúde. Mas, ainda que a prática de exercícios diariamente seja fundamental para uma boa noite de sono, exercitar-se no fim do dia pode causar problemas de sono.

Isso ocorre por causa do efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e a produção de hormônios, como a epinefrina e a adrenalina.

8 – Reduza os cochilos irregulares ou longos

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.

Para dormir bem à noite, é importante ter cuidado com os cochilos diurnos. A melhor hora para tirar uma soneca é logo após o almoço, no início da tarde, e a melhor duração da soneca é em torno de 20 minutos. Isso porque o ritmo circadiano natural da maioria das pessoas cai entre 13h e 15h, resultando naquela sensação de sonolência.

Se dormir por mais de 20 minutos, entrará em um estágio de sono profundo e poderá acordar se sentindo menos alerta do que quando adormeceu.

9 – Relaxe por 30 minutos antes de deitar

Muitas pessoas criam uma rotina pré-sono para ajudar a relaxar. E cada um pode criar a sua dinâmica de acordo com o que é mais confortável: é muito mais fácil adormecer se você estiver à vontade.

Neste momento, vale ler um livro em silêncio, fazer alongamentos de baixo impacto, ouvir música suave, praticar exercícios de relaxamento e respiração, meditação etc.

Uma dica é evitar luzes fortes na hora de relaxar. Isso pode ajudar na transição para a hora de dormir e contribuir para a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono.

10 – Desconecte-se de aparelhos eletrônicos

Tablets, telefones celulares e laptops podem manter seu cérebro conectado, tornando difícil realmente desacelerar. Além disso, o ritmo circadiano parece ser especialmente sensível à luz emitida por este tipo de aparelho eletrônico (a luz azul), atrasando a liberação natural de melatonina, dizem pesquisas.

Em outras palavras, a luz azul engana seu corpo fazendo-o pensar que é dia. O ideal é parar de assistir televisão e apagar as luzes mais fortes da casa cerca de 2 horas antes de dormir. Vale também desligar celulares e eletrônicos cerca de 30 minutos antes de deitar.