Vitamina B12: Importância e melhores alimentos

Pertencente ao complexo B, a vitamina B12 (cujo nome também é cobalamina) integra diversas funções importantes. A começar pelo sistema nervoso, além de atuar diretamente na reparação do nosso DNA, na formação das hemácias e até na prevenção da depressão. 

O nutriente foi descoberto na década de 1940, identificada no fígado dos bezerros e utilizada para tratamento da anemia.

Entre suas “parceiras” do complexo B, a vitamina B12 é a única que o corpo tem grandes reservas, que se acumulam principalmente no fígado. Mas, embora seja abundante no organismo, sua absorção é complexa, porque depende de uma substância chamada fator intrínseco. As células do tecido gastrointestinal produzem esse elemento.

Dessa forma, a falta de vitamina B12 pode estar associada à falta do fator intrínseco, que integra sua síntese para ser absorvida pelo organismo. 

Benefícios da vitamina B12

Mantém a saúde do sistema nervoso 

Talvez esse seja o papel mais importante da B12. Pois ela age diretamente no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Além disso, ela ajuda a preservar a integridade da mielina, uma capa de proteção que recobre os nervos. 

Protege o DNA e pode prevenir o câncer 

Uma descoberta interessante é sobre sua importância para o DNA — uma pesquisa do Linus Pauling Institute of Oregon State University, dos EUA, atestou que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos que causam danos ao código genético. Ou seja, isso significa que, ao prevenir essas lesões no DNA, as chances de desenvolver câncer são menores, pois a doença tem como uma das causas o dano genético.  

Ajuda na formação das hemácias 

As células vermelhas do sangue precisam da B12. Sendo assim, quando não ocorre a síntese adequada da vitamina, essas células crescem deformadas e seu tempo de vida é reduzido. Com essa deficiência, tanto de vitamina quanto a das células, o risco de contrair anemia é maior. 

Auxilia na recuperação muscular 

Sua ingestão (aliada a outros nutrientes) segundo alguns estudos, é capaz de participar da regeneração muscular após um treino ou lesão. 

Vitamina B12 beneficia gestantes e bebês 

Além de colaborar para a prevenção da anemia nas mães, a vitamina 12 compõe a formação do sistema nervoso do bebê. 

Aliada contra a depressão 

Entre diversos estudos, destaca-se uma pesquisa recente do The American Journal of Psychiatry, que associa menor probabilidade de desenvolver depressão ao consumo de vitamina B12.

Precisa suplementar a vitamina B12?

O organismo necessita, no mínimo, de 1 mcg de B12 ao dia, mas essa quantidade varia de acordo com cada fase da vida. Por exemplo, recomenda-se que um adulto ingira 2,4 mcg; se for gestante, 2,6 mcg; e se estiver amamentando, 2,8 mcg. Portanto, esses valores são superiores ao que o organismo precisa para haver biodisponibilidade (ou seja, segurança na absorção adequada do nutriente). Assim, para saber a quantidade indicada para você, procure um nutricionista e realize exames de rotina. Dessa forma, o profissional descobrirá se é o caso de obter o nutriente por meio da alimentação ou suplementação. 

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Alimentos ricos em vitamina B12

É predominante em alimentos de origem animal. Ou seja, se você for vegetariano ou vegano, existem suplementos sintetizados. Inclusive, alguns cereais e grãos, como a soja, contêm o nutriente. 

  • Bife de fígado – 100 g oferece 70 mcg e está no topo da lista de fonte de B12.
  • Peixes como atum, salmão e truta possuem a vitamina, assim como leite, queijo mussarela e coração de frango

Sintomas de deficiência da vitamina B12

  • Fadiga
  • Falha na memória
  • Oscilação de humor
  • Falta de concentração
  • Fraqueza

Assim, ao sentir esses sintomas, procure um médico ou nutricionista para avaliar outros tipos de deficiência. Além disso, evite tomar remédios e suplementos sem orientação profissional.

Deficiência de vitamina B12 engorda?

Apesar dos inúmeros processos em que a vitamina B12 está envolvida, há poucas evidências sugerindo que ela tenha alguma influência no ganho ou perda de peso. Contudo, a maioria das evidências que deram origem a essa afirmação vem de alguns estudos observacionais. Assim, tais estudos não podem confirmar se os baixos níveis de vitamina B12 foram os que causaram o ganho de peso.

Fonte: Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia. É atleta de elite do CrossFit do Brasil e proprietária da clínica Healthy Spot e da Laricas Fitness, empresa especializada em doces fitness.

 

Publicado originalmente em Cuidaí

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